Kreatin hakkında Sık sorulan sorular ve doğru bilinen yanlışlar. (Kreatin saç döker mi?) Bilim aslına ne gösteriyor?

Özet

Kreatin supplementi en çok atletler, egzersiz yapan bireyler arasında kas kütlesi geliştirmek, yenilenme ve performans için popülerdir. Toplanılan kanıtlar ayrıca gösteriyor ki kreatin yaşlı ve hasta insanlarda da bir çok faydalı etkiler gösteriyor. Ve dahası kanıt bazlı araştırmalar kreatinin, özellikle de tavsiye edilen dozda, (günde 3-5 gram/vücuttaki kas kilosunun günlük 0.1 gram kadarı) nispeten uygun olabileceğini gösteriyor. 500 den fazla uzman araştırmacılarının kreatin ile ilgili yayınları olsa da, kreatinin etkisi ve güvenilirliği hakkındaki soruların halen var olması biraz şaşırtıcı. Bu sorular arasında ancak sınırlı olmayarak şunları içerir : 1-Kreatin su tutması yapar mi? 2- Bu bir anabolik steroid midir? 3- Böbreklere zarar verir mi? 4-Kreatin saçları döker mi? 5- Kas kramplarına sebebiyet verir mi 6-Çocuklar ve yetişkinler için zararlı mıdır? 7-Yağ kütlesini arttırır mı? 8-Yüklenme gerektirir mi? 9- Yaşlılar için faydalı mı? 10-Sadece güç antremanları ve dayanıklılık için mi faydalıdır? 11-Sadece kadınlarda mı etkilidir? 12-Kreatinin monohidratına benzer veya ondan üstün diğer kreatin formları var mıdır ve bu kreatin içeceklerde sabit midir?

Bu soruları yanıtlamak için uluslararası ünlü araştırma uzman takımı kreatin hakkındaki bilimsel kanıtları göstermek üzere oluşturuldu.

GİRİŞ

Kreatin böbrek ve karaciğerde glisin, arjinin, ve metionin amino asitlerinin tepkimesi sonucundan içsel olarak oluşur. Dışsal olarak ise kreatin özellikle et yada günlük supplementlerden tüketilir. Pubmet’e göre 500’den fazla kretin supplementiyle alakalı uzman araştırmacı yayımları var. Kreatin supplementinin devasa popülerliğini dikkate alan İSSN (uluslararası spor besin topluluğu) kreatinin sporda egzersizde ve tıpta güvenliği ve etkisi üzerine 2017 de geçerli olan güncel bir yayım yayınladı. Bu araştırma kreatin hakkında egzersiz, hamilelik, hastalık, performans üzerine kanıt bazlı olarak bilgi sağladı. Özellikle de kreatinin güvenilirliği degerlendirildi. Bu yayın binlerce kişi tarafından okundu. Ve bu araştırma geçmiş yıllardaki veriyi de baz alarak yukarıdaki sorulara cevap verdi

Kreatin su tutar mi?

Kreatinin vücutta suyu arttırdığı efsanesi muhtemelen ilk araştırmalar sonucu dogdu. Araştırma 6 günde günlük 20 gram tüketilen kreatin sonucu su tutması olduğunu gösteriyordu. Bu araştırma kreatin supplementinin en büyük yan etkisinin ilk bi kaç gününde su tutması yaşandığını gösteriyor. Örneğin araştırmalar üç gün kreatin supplementinin tüketilmesinin vücut suyunu arttırdığını gosteriyor. Ama maalesef ki bu kısa vadeli araştırmalar baz alınarak kreatinin su tutması çoğu insan tarafindan kabul ediliyor.

Kreatin ozmolalite olarak aktif bir maddedir. Bu yüzden vücuttaki kreatin artışı teorik olarak vücutta su tutturabilir. Kretin dolaşımdan kaslara sodyum bazlı kreatin taşıyıcı tarafından alınır. Bu taşıma sodyum içerdiği için, su da (hücre içi ozmolalitenin devamlılığına yardım edebilmesi icin ) kaslara karşır ancak sodyum-potasyum pumadının aktifliğini değerlendirerek hücre içi ozmolalitenin yığılmasının kreatin supplementi tarafından yapıldığını pek söyleyemeyiz.

Kreatin supplementini kapsayan bir çok egzersiz antreman çalışmaları ( 5-10 haftalık) vücuttaki total su oranında (TBW) bir artış gözlemlemedi. Örneğin, direnç antremanı yapan erkekler ilk 7 günlüğüne yaklaşık 20 gram kreatin alıyor. Ardından da 4 hafta boyunca yaklaşık 5 gram kreatin alıyor ve bu erkeklerde hücre içi sularında (ICW), hücre dışı sularında (ECW), yada total vücut su miktarında (TBW) büyük bir oranda değişiklik veya artış gözlemlenmiyor.

Benzer şekilde de 6 haftalığına günde 5 gram kadar kreatin tüketen kadın ve erkekler de de su oranlarda büyük bir artış gözlemlenmiyor. Antreman yapmayan erkekler ise 5 günlüğüne 20 gram kadar kreatin kullanıyor ve 42 günboyunca 5 gram kadar kreatin kullanıyor ama yine vücutlarındaki su oranlarında büyük bir değişiklik gözlemlenmiyor.

Ancak sağlıklı kadınların ve erkeklerin vücuttaki toplam su oranların, iç hücre suları ve dış hücre sularının 28 günlük kreatin kullanımı sonrası ve öncesinde kreatinin vücuttaki toplam su miktarını değiştirmesinde etkili olduğu , hücre içive dışı sularının oranında ise etkisiz olduğu gözlemledi.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma var. bu araştırma dayanıklılık egzersizi ve kreatin kullanımı ilişkisini 8 hafta boyunca gözlemliyor ve katılımcıların toplam vücuttaki su oranlarında %7 lik, iç hücre sularında %9.2 lik bir artış gözlemiyor. Ancak placebo verilen grup ise (bu bir sahte ilaçtır yani deneylere size kreatin verdik denir ancak kreatin değil boş bir tozdur) vücuttaki toplam sularında %1.7, iç hücre sularında %1.6 artış gözlemleniyor. Dış hücre sularında ise her iki grup benzer şekilde artış gösteriyor yani kreatin verilen grup %1.2, placebo verilen grup 0.6. Büyük bir fark yok.

Özetle: Özellikle kısa sürede kreatinin su tuttuğunu gösteren “bazı” araştırmalar olsa da, uzun vadede kas kütlesine göre kreatin kullanımında vücutta su tutmaya büyük ölçüde sebebiyet vermeyeceğini gösteren bir çok başka araştırmalar da var. Yani diyebiliriz ki burda kazanan taraf çoğunluk taraf.

Kreatin bir anabolik steroid midir?